Распространено мнение, что чем меньше в пище содержится жиров, тем более она здоровая. Интуиция подсказывает: чтобы избавиться от лишнего веса и связанных с ним проблем – сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения риска диабету и опухолевых заболеваний пищеварительной системы – нужно употреблять в пищу как можно меньше жиров. Однако самое масштабное на сегодняшний день исследование диеты с пониженным содержанием жиров (на их счет приходилось лишь 20% от всех потребляемых калорий), показало, что снижение содержания жиров в пище не влияет ни на приобретение веса, ни на риск сердечно-сосудистых заболеваний, ни на развитие рака. Это исследование было проведено в рамках американской программы Women’s Health Initiative на 49000 женщин и длилось восемь лет. Эта работа сегодня считается наиболее основательной из всех исследований эффекта диет с низким содержанием жиров, и ее результаты показывают, что снижение общего количества жиров в пище не дает существенных преимуществ.
Перегнули палку
Кажется, что эти результаты противоречат здравому смыслу, однако, если разобраться, в них нет ничего странного. Первый вопрос, который может возникнуть – что, если снижение количества жиров в пище было недостаточным, чтобы дать ощутимый эффект? Но жиры жизненно необходимы организму для построения клеточных мембран, для транспортировки некоторых веществ, в том числе, витаминов, для синтеза некоторых гормонов, и многих других функций, так что снизить их содержание в пище можно лишь до какого-то предела. В этой работе их количество было снижено настолько, насколько это возможно без вреда для здоровья.
Во вторых, исследование Women’s Health Initiative было очень долгим. Во многих исследованиях диет наблюдалась такая особенность: наиболее значительные улучшения достигаются в первый месяц, а затем эффект слабеет. Это лишь отчасти связано с тем, что многие люди устают соблюдать диету и начинают сообщать экспериментаторам ложные данные о своем рационе (таких нечестных испытуемых легко вычислить, сопоставляя данные об их рационе, которые они предоставляют, их изменения веса а также данные об эффективности обмена веществ). По-видимому, наш организм учится приспосабливаться к поступающей пище, поэтому даже самую эффективную диету для сохранения эффекта полезно менять.
Кроме того, следует учесть, что в исследовании Women’s Health Initiative ограничивалось содержание всех жиров. Однако хорошо известно, что жиры делятся на группы, и вред от избыточного употребления каждой из них очень разный. Насыщенные жиры являются основной причиной повышения уровня холестерина в крови и потому считаются вредными. Их доля больше в жирах животного происхождения и молоке. Ненасыщенные жиры не приводят к таким неприятностям, кроме того, именно в эту группу входит относятся часть незаменимых жирных кислот: организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они обязательно должны быть в пище. Так что ненасыщенные жиры рассматриваются как благоприятный компонент рациона. Доля ненасыщенных жиров больше всего в жирах растительного происхождения – например, в оливковом масле, орехах, авокадо и оливках.
Помимо этих двух групп жиров в некоторых продуктах встречаются транс-жиры, которые редки в природе, а в ходе промышленного изготовления твердых масел из жидких образуются как побочный продукт. Их употребление увеличивает риск ишемической болезни коронарных сосудов сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. В разных работах также показано, что транс-жиры увеличивают риск развития сахарного диабета второго типа, рака груди и депрессии. В 2009 году всемирная организация здравоохранения рекомендовала полностью исключить из рациона транс-жиры. Их содержание велико в маргаринах и специальных кулинарных жирах промышленного производства.
Таким образом, полезным может быть не просто ограничение количества жиров в пище, а лишь ограничение содержания насыщенных жиров, и, в особенности, транс-жиров, насчет вреда которых на сегодняшний день нет никаких сомнений.
Слишком расслабились
Опасения насчет содержания жиров в пище действительно уходят в прошлое, и в последнее время стало традиционным считать углеводы наиболее вредным и нежелательным компонентом рациона. Низко-углеводные диеты достаточно популярны, в том числе, среди спортсменов, которые стараются минимизировать количество углеводов в пище. Насколько оправдано такое отношение к углеводам?
При сопоставлении эффектов низкожировых и низкоуглеводных диет последние выигрывают. В сравнении диет с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которых придерживались в течение четырех месяцев 50 женщин с ожирением, было выявлено, что женщины, находившиеся на диете с низким содержанием углеводов потеряли в 1,5 раза больше веса, чем женщины на диете с низким содержанием жиров (9,7 кг и 6,14 кг в среднем соответственно).
В работе, недавно опубликованной в журнале PLOS, был исследован переход в низкоуглеводной диеты на низкожировую с сохранением постоянного количества потребляемых калорий. При этом у испытуемых, как ни странно, практически не изменялся уровень жиров в крови, зато с увеличением содержания углеводов в пище у них увеличивался уровень пальмитолеиновой кислоты, которую связывают с нарушением обмена. Что же произошло в этом исследовании, почему значительное изменение количества жиров в пище практически не повлияло на их уровень в крови?
Такие результаты связаны с особенностями превращении веществ в нашем организме. Полученные с пищей жиры не обязательно отложатся в «проблемных» местах, а из потребленных углеводов организм может синтезироваться собственные жиры. При смене диеты с низкоуглеводной на низкожировую у испытуемых становилось все меньше жиров и все больше углеводов, и их организм закономерно отреагировал на дефицит синтезом собственных жиров из избыточных углеводов. Эти результаты косвенно доказывают, что действительно важным является лишь соотношение жиров и углеводов в пище, а не абсолютные количества. Снижение отношения углеводов к жирам в рационе приводит к тому, что жировой ткани образуется меньше, лишний вес нарастает хуже, а сопутствующие ему патологии, в том числе, сердечно-сосудистые заболевания, развиваются реже.
Точно так же, как и жиры, углеводы делятся на группы, отличающиеся по необходимости и пользе. Углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные (волокна). Польза употребления волокон доказана многими исследованиями. Чем больше человек ест пищевых волокон, тем лучше его организм утилизирует жиры, то есть, волокна мешают развитию ожирения. Сахара же, наоборот, способствуют выделению инсулина, отложению жиров и синтезу собственных жиров организма. Таким образом, высокое содержание жиров в пище приведет к излишнему весу только при употреблении больших количеств сахара. В соответствии с этими данными, всемирная организация здравоохранения советует получать 55-75% калорий из углеводов, но лишь 10% из простых, а большую часть – из сложных. Кроме того, что сложные углеводы помогают бороться с лишним весом, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет того, что сбивают кровяное давление и уменьшают уровень холестерина в крови.
Исходя из результатов последних исследований, нужно учитывать содержание в рационе не жиров и углеводов как таковых, а определенных их групп. Минимизировать нужно насыщенные жиры и простые углеводы, а транс-жиров лучше избегать совсем. Долю ненасыщенных жиров и сложных углеводов уменьшать ни к чему. Кроме того, нужно помнить, что углеводы и жиры влияют друг на друга, попадая в организм, поэтому важны не только их количества, но и отношение эти количеств. Благоприятный эффект даст снижение в рационе отношения углеводов к жирам. Вы конечно, подумали, что теперь у вас есть повод употреблять побольше всего жирного, но не забывайте о том, что общее число калорий тоже нужно контролировать.
Юлия Кондратенко