Рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отсутствие должной физической активности — четвертый по значимости фактор риска смерти, по этой причине ежегодно в мире умирает 3,2 миллиона людей.

Низкая физическая активность является причиной 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета, 30% случаев ишемической болезни сердца.

В связи с этим ВОЗ разработала «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья». Эти рекомендации относятся ко всем здоровым людям, а также к людям с хроническими неинфекционными заболеваниями, у которых нет медицинских показаний для ограничения физической активности.

 

Для детей и молодых людей в возрасте 5–17 лет для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

  1. Дети и молодые люди должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
  2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
  3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

 

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности для людей 18–64 лет:

  1. Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
  3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
  4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

 

65 лет и старше. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:

  1. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
  2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
  3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
  4. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
  5. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
  6. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

 

 

Ссылка на оригинал на русском языке: ВОЗ